Упражнения, направленные на профилактику травм в футболе

The photo is from pixabay_com

В футбол играют ребята и девушки с хорошей физической подготовкой, развитыми ловкостью, гибкостью и выносливостью. Однако динамичный характер игры делает футболистов уязвимыми к травмам. Травмы касаются не только отдельного игрока, но и влияют на показатели всей команды в целом. Чтобы избежать риска получения растяжения, вывиха или перелома, важно применять целостный подход к тренировкам и обращать внимание на отдельные элементы, приводящие к перегрузкам. Давайте вместе рассмотрим лучшие упражнения для профилактики футбольных травм в этой статье.

Динамическая разминка

Тщательная разминка является краеугольным камнем профилактики футбольных травм. Динамические разминочные комплексы увеличивают частоту сердечных сокращений, усиливают кровообращение в мышцах и улучшают гибкость суставов.

The photo is from pexels_com

Динамический характер упражнений предполагает активные движения, имитирующие те, которые игроки совершают во время матча. Ключевыми элементами эффективной динамической разминки являются:

• Бег трусцой с высоким подниманием бедра: постоянно увеличивающаяся интенсивность бега трусцой с последующим поднятием коленей помогает увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы нижней части тела.
• Динамическая растяжка. включите динамическую растяжку, такую ​​как махи ногами, круговые движения бедрами и вращения руками, чтобы улучшить гибкость и амплитуду движений.
• Тренировка ловкости: выполняйте упражнения с координационной лестницей, обручами и конусами, чтобы дать мышцам более сложную техническую работу и улучшить координацию.

Плиометрические упражнения

Футболисты постоянно резко ускоряются, прыгают и меняют направления, что делает обладание хорошей взрывной силой - ценным активом. Плиометрические упражнения, характеризующиеся быстрым сокращением и растяжением мышц, развивают взрывную силу и улучшают нервно-мышечную координацию.

The photo is from pexels_com

Включите в свои программы тренировок следующие плиометрические занятия, чтобы избежать травм и улучшить свои результаты:

• Прыжки с ящика: запрыгните на ящик и тут же спрыгните; это развивает силу мышц стоп и коленей и укрепляет связки;
• Прыжки: выполнение резких толчков стопами при беге, что способствует взрывному движению вперед;
• Спрыгивания: прыжки с высокой поверхности, а затем прыжок сразу после приземления; это позволит мышцам работать в уступающем режиме, что увеличивает вашу силу ног и ловкость;
• Боковые прыжки через конус: улучшите быстроту и ловкость, прыгая с одной стороны конуса на другую, как толкаясь одной ногой, так и двумя одновременно.

Плиометрическая тренировка не только улучшает взрывную силу, но и снижает риск травм, подготавливая мышцы к интенсивной игре.

Упражнения на гибкость и подвижность

Поддержание адекватной гибкости и мобильности жизненно важно для предотвращения травм в футболе. Игрокам необходимо иметь возможность свободно перемещаться в различных направлениях без стеснения или скованности.

The photo is from pexels_com

Включение занятий на гибкость и мобильность в тренировочные сессии значительно снизит риск получения мышечных и связочных растяжений. Включите в разминку следующие элементы:

• Динамические выпады: выполнение контролируемых динамических выпадов способствует увеличению гибкости и подвижности бедер.
• Растяжка сгибателей бедра: растяжка сгибателей бедра улучшает подвижность и снижает риск травм, связанных с ударами по воротам.
• Растяжка икр: растяжка икр улучшает их гибкость, что важно для предотвращения перегрузки ахиллова сухожилия.
• Тренировки на подвижность плеч: выполнение круговых движений плечами и руками.

Комплексная программа растяжки и подвижности, в идеале выполняемая и до, и после тренировки или матча, позволяет игрокам сохранять эластичность мышц и быстрее восстанавливаться.

Упражнения на баланс и проприоцепцию

Баланс и проприоцепция (осознание положения своего тела в пространстве) являются неотъемлемой частью предотвращения травм. В футболе, из-за внезапной смены направления, у игрока происходят быстрые изменения положения центра тяжести, вес распределяется совершенно по-разному. Мышцы футболиста должны запомнить огромный объем движений, чтобы тот оставался координированным при любых условиях.

The photo is from prepa-physique_net

Включите следующие тренировки для улучшения баланса и проприоцепции:

• На одной ноге: выполняйте приседания, становую тягу и упражнения на баланс на одной ноге, чтобы улучшить устойчивость;
• С мячом BOSU: используйте мяч BOSU для приседаний и выпадов;
• Ловкость на координационной лестнице: делайте всевозможные движения обеими ногами во всех направлениях;
• На балансировочной сфере: используйте сферу для улучшения стабильности суставов и тренировки координированности.

Улучшенный баланс и проприоцепция позволяют игрокам умело управлять своим телом в непредсказуемых эпизодах игры: при резких сменах движений, столкновениях, при контроле мяча. Что предотвратит возможные падения, вывихи, ушибы и переломы.

Нейромышечная тренировка

Нейромышечная тренировка направлена на улучшение связи между мозгом и мышцами. Такие занятия помогают прочувствовать напряжение мышц, выполнять движения с правильной техникой, вовлекать в движение большее количество мышечных волокон и выравнять асимметрии мышц. Всё это в комплексе снижает риск перетренированности и растяжений. 

The photo is from entrainementdefoot_fr

Эти тренировки позволяют координировать межмышечные и внутримышечные усилия, включая в комплекс подготовки функциональные движения, имитирующие действия, выполняемые во время футбольных матчей: бег, повороты, остановки, прыжки. Основной режим тренировки - это большой объем повторений средней интенсивности для того, чтобы мышца "запомнила" движение. К ним относятся следующие основные элементы:

• Разнонаправленные движения: используйте упражнения, которые побуждают игроков двигаться в хаотичных направлениях и лицом и спиной, имитируя тем самым непредсказуемый характер игры;
• Баланс и устойчивость: используйте подушки для баланса, качающиеся доски или нестабильные поверхности для улучшения координации и устойчивости туловища;
• Реакция: выполняйте упражнения, требующие быстрой реакции на раздражители, например, ловлю мяча или реакцию на визуальные сигналы;
• Скоростно-силовая тренировка мышц: включите упражнения со средними отягощениями, нацеленные на определенные группы мышц, участвующих в футбольных движениях. Это приседания, выпады, жимы, работа с барьерами, жгутами, медболами и сопротивлением партнера.

Скрининг функциональных движений

Функциональный скрининг движений призван оценить модели движений игроков. Цель состоит в том, чтобы выявить потенциальные дисбалансы или слабые места, которые могут привести к травме.

The photo is from pexels_com

Выявив проблемные области, тренеры и инструкторы могут разработать целевые меры для устранения этих проблем и снижения риска травм. Ключевые элементы скрининга заключаются в следующем:

• Оценка основных моделей и фаз движений: оцените правильность выполнения базовых скоростно-силовых и упражнений, направленных на тренировку быстроты игроками: приседания, выпады, сгибание и разгибания ног и рук, приземление на стопу, вынос бедра при беге. Это дает возможность выявить асимметрии или дисфункции, приводящие к неправильной технике, снижению тренированности, перегрузкам и растяжениям;
• Система оценок: используйте стандартизированную систему оценок для количественной оценки качества движений и определения областей, требующих улучшения;
• Персонализированные корректирующие упражнения: разрабатывайте индивидуальные программы тренировок, направленные на конкретные недостатки движений, выявленные во время скрининга;
• Регулярный мониторинг и повторная оценка: отслеживайте прогресс игроков с течением времени и при необходимости корректируйте меры вмешательства, чтобы оптимизировать качество движений и снизить, таким образом, риск травм.

PNF-стретчинг или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF).

Это очень эффективная техника для улучшения гибкости и снижения мышечного напряжения. Это также может уменьшить боль и снизить риск травм во время игры.

The photo is from pexels_com

В отличие от статической растяжки, PNF-стретчинг использует попеременные сокращения и расслабления для увеличения амплитуды движения мышц. Основными характеристиками такой растяжки являются:

• Техника сокращения-расслабления: перед расслаблением мышцы, растяните максимально ее мышцу-антагониста на несколько секунд. Затем, после растяжения, начните сокращать ее, прикладывая небольшое сопротивление сокращению;
• Растяжка с помощью партнера: тренеры или партнеры по команде оказывают уступающее сопротивление во время фазы сокращения, что способствует расслаблению мышц антагонистов и мелких групп мышц, не участвующих в движении;
• Многократные повторения: выполните несколько серий сокращений и расслаблений, чтобы постепенно повысить гибкость и подвижность;
• Включение в программы разминки и заминки: включайте упражнения на растяжку PNF в начале и конце занятий, чтобы подготовить мышцы к активности и способствовать восстановлению.

Подводя итог, становится понятно, что предотвращение травм является постоянной серьезной работой для игроков, стремящихся добиться совершенства на футбольном поле. Семь основных комплексов упражнений, приведенных выше, обеспечивают стратегический подход к укреплению тела в жестких условиях игры. Ответственные тренеры, инструкторы по физподготовке и игроки должны почерпнуть из них основы профессионального подхода к мощным и активным тренировкам без каких-либо проблем со здоровьем.